Gesunde Ernährung

Wie soll so eine Ernährung zusammengesetzt sein? 

Möglichst salzarm, den zu salzhaltige Nahrung kann sich ungünstig auf den Blutdruck auswirken.
Möglichst arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
Denn eine Erhöhung des Cholesterin Spiegels im Blut kann zu Ablagerungen an den Arterienwänden führen.
Möglichst kalorienkontrolliert.
Denn Übergewicht zählt mit zu den Risikofaktoren, die zu einem Herzinfarkt beitragen.
Möglichst ausgewogen.
Denn alle Nahrungsbausteine müssen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Nur so kann der Körper seine Funktionen erfüllen.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Wer sich gesünder ernähren will, sollte die einzelnen Bausteine, die sich in unserer Nahrung befinden, kennen.
Die drei wichtigsten Bausteine sind:
Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate.

Eiweiß

Es gibt zwei Quellen, aus denen sie ihren täglichen Eiweißbedarf decken können:

1. pflanzliche Eiweißträger, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot.
Neben viel Eiweiß enthalten die pflanzlichen Eiweißträger auch viel Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
2. tierische Eiweißträger, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milch und viele andere Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark.

Neben viel Eiweiß enthalten die tierischen Eiweißträger aber auch viel Fett und Cholesterin. Wählen Sie also immer mageres Fleisch oder die Magerstufe bei Milchprodukten. Für gesunde Menschen, die nicht abnehmen wollen, gilt die Faustregel 0, 8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Damit ist gewährleistet, dass sie ihrem Körper die Eiweißbausteine zuführen, die er benötigt.

Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind Ketten aus einzelnen Zucker Bausteinen. Der wichtigste Zucker Baustein ist Glukose. Der Körper benötigt eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um daraus den lebenswichtigen Energieträger Glukose zu bilden.
Kohlenhydrate müssen mit der Nahrung zugeführt werden; Glukosebausteine sind nicht nur ständige Energielieferanten, der Körper speichert sie auch, um sie im Bedarfsfall freisetzen zu können. Insulin ist das dabei das Hormon, das diese Speicher Vorgänge reguliert.
Es gibt gesunde Kohlenhydratträger, wie zum Beispiel:
Kartoffeln, Naturreis, Hartweizennudeln, Vollkornnudeln , Vollkornbrot und Getreideflocken, Salat, Gemüse, Obst.
Diese Nahrungsmittel enthalten außerdem noch die lebenswichtigen Eiweißbausteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
Ungesunde Kohlenhydratträger sind z.B.:
Schokolade, Pralinen, Eiskreme, Kuchen und Torten, Pommes frites, Kartoffelchips.

Bei einem gesunden Erwachsenen, der sein Gewicht halten will, sollte etwa die Hälfte der Energie in der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen.
Gesamtenergie: ca. 50 Prozent Kohlenhydrate, ca. 30 Prozent Fette, ca. 20 Prozent Eiweiß.

Diejenigen, die abnehmen möchten, müssen den Fettanteil in der täglichen Ernährung verringern. Denn ein Gramm Fett enthält neun Kalorien und damit mehr als doppelt so viel wie die entsprechende Menge an Eiweiß oder Kohlenhydraten. Zudem müssen Sie jedoch auch die täglich zugeführte Gesamtkalorienmenge drastisch reduzieren.
Wenn sie dann noch beachten, dass es gesunde Kohlenhydratenträger und die richtigen Fette gibt, ernähren sie sich gesund.

Cholesterinarm Essen 

Zubereitungshinweise: 

Je mehr Speisen selbst hergestellt werden, desto besser können sie ihre Ernährung beeinflussen. z.B. das richtige Fett auswählen, mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Maiskeimöl) oder einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl). Kein zusätzliches Bratfett verwenden.
Speisen mit Süßstoff anstatt Zucker süßen.
Fettarme Zubereitungsart. Bevorzugt: Dünsten, Kochen, Bratfolie. Saucen nicht binden, möglichst wenig Eier ( das heißt wenig Eigelb verwenden - Eiweiß ist jedoch unbedenklich), statt Eigelb cholesterinfreies Eipulver für die Zubereitung verwenden.

Was ist erlaubt bei erhöhten Blutfetten?
Gemüse: alle Arten von Frischgemüse in beliebiger Menge.
Fette, Öle: Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Halbfettmargarine.
Olivenöl eher in kleinen Mengen.
Milchprodukte: Magermilch und Buttermilch, Magerjoghurt, Magerquark, fettarmer Käse unter 40% Fett im Trockengewicht. (Kefir, Hüttenkäse,Harzer Käse)
Zucker / Süßwaren: eher geringe Mengen an Zucker, bei Übergewicht Zuckeraustauschstoffe.
Fleisch: mageres Fleisch, sehr magere Wurst, Fleischsülze. Wild.
Kartoffeln : alle Zubereitungen mit erlaubten Fetten. Keine Chips, keine Pommes frites.
Reis: Naturreis.
Getränke : Fruchtsäfte , Gemüsesäfte, Mineralwasser, Kaffee und Tee ohne Zucker.
Brot: alle Arten von Vollkorn Erzeugnissen und dunkle Brotsorten bevorzugen.
Teigwaren und Backwaren: nur wenn mit erlaubten Fetten zubereitet ohne Eigelb und Milch.
Eier: nur Eiweiß, auf keinen Fall Eigelb.
Geflügel: Huhn, Pute ( ohne Haut jeweils!)
Fisch - Meerestiere: magere Fischsorten ( Kabeljau, Scholle, Seelachs. Meeresfisch )
Obst: alle Arten.

Ungünstig:
Milchprodukte:Sahne, Kondensmilch, Eiskrem, Fettreicher Käse - mit mehr als 40% Fett im Trockengewicht.
Zucker - Süßwaren: Vollmilchschokolade, Süßcreme, Ei und fettreiche Torten.
Geflügel: Gans, Ente, Geflügel - Haut.
Fisch/ Meerestiere: Krabben, Muscheln, Austern, Hummer, geölte Fisch- Konserven.
Kartoffeln: Pommes frites, Bratkartoffeln mit verbotenen Fetten zubereitet.
Fette, Öle: Butter, Speck, Schmalz, Kokosöl.
Eier: Eigelb.
Teigwaren und Backwaren: Nudeln, alle mit Eigelb, Milch und verbotenem Fett zubereitete Speisen.
Fleisch : Fettes Fleisch, fette Wurst, Innereien ( Hirn, Bries, Herz, Leber, Niere)
Getränke: zuckerhaltige Getränke, Alkohol, normale Cola.
Zudem sollten Sie darauf achten , Normalgewicht zu erreichen.
Gemüse: Oliven

Body-Mass-Index (BMI):

Körpergewicht (in kg) / Körpergröße ( in m) x Körpergröße ( in m)
normal: BMI < 25 ; mäßiges Übergewicht : BMI 25 - 30 ; krankhaftes Übergewicht (Adipositas): BMI > 30.

Empfohlene Vitaminzufuhr pro Tag:
Vitamin C 100 mg pro Tag, ( Nahrungsquelle: Zitrusfrüchte, Stachel Beeren, schwarze Johannisbeeren, Gemüsepaprika, Brokkoli, Fenchel).
Vitamin E 12 bis 15 mg pro Tag , ( Nahrungsquelle : Lebensmittel mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten in der Regel auch Vitamin E , zum Beispiel pflanzliche Öle).
Folsäure 400 µg pro Tag , (Nahrungsquelle : Tomaten , Kohl, Kartoffeln , Orangen , Vollkorn Mehl, Milchprodukte , Fleisch und Leber).
Frauen mit Kinderwunsch: Folsäure 800 ug pro Tag
Beta-Carotin ( Provitamin A ) 2 bis 4 mg pro Tag , (Nahrungsquelle : Karotten, Spinat, Grünkohl , Leber).